IIFYM (If it fits your macros) – das steckt dahinter

Bei IIFYM (If it fits your macros) handelt es sich um eine Ernährungsform, welche die Bedeutung von Kalorienzufuhr und Makronährstoffen in den Vordergrund stellt. In welcher Form diese genau zugeführt werden, spielt bei der Umsetzung zunächst keine Rolle.

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5 Tipps für Abwechslung und neue Impulse im Training

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss zu diesem Zweck regelmäßig und hart trainieren. Das dürfte vermutlich jedem klar sein. Leider kann es jedoch vorkommen, dass das Training mit der Zeit langweilig wird oder sich einfach keine richtigen Fortschritte mehr einstellen wollen.

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Mehr Muskeln durch Carb Backloading?

Unter Carb Backloading versteht man ein Ernährungskonzept, welches ein bestimmtes Timing bei der Zufuhr von Kohlenhydraten vorsieht. Es wurde durch den amerikanischen Fitnesscoach John Kiefer entwickelt.

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Mit der richtigen Muskelaufbau Ernährung zum Erfolg

70 Prozent Ihres Muskelaufbau Erfolges macht die Ernährung aus. Sätze in dieser Art sind immer wieder zu lesen und zu hören. Und auch wenn eine pauschale Prozentangabe wenig sinnvoll ist, ist es natürlich eine Tatsache, dass Ihre Ernährung für den Muskelaufbau von großer Bedeutung ist.

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Mehr Muskeln und weniger Fett durch Whey Protein

Whey Protein wird aus einem Teil der Milch, nämlich der Molke, gewonnen. Aus diesem Grund wird es auf Deutsch häufig auch als Molkeprotein bezeichnet. Bei Molke handelt es sich im Prinzip um ein Nebenprodukt, welches unter anderem bei der Herstellung von Käse anfällt.

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Powerfoods für Ihre Muskeln – Teil 2

Wie Sie sicherlich wissen, ist Ihre Ernährung für den Muskelaufbau mindestens genauso wichtig wie das Training. Im letzten Artikel haben wir Ihnen bereits einige tolle Lebensmittel für den Muskelaufbau vorgestellt. Im heutigen Beitrag lernen Sie sieben weitere Powerfoods für Ihre Muskeln kennen.

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So funktioniert Training nach dem HIT Prinzip

Es gibt zahlreiche unterschiedliche Trainingsmethoden, die Sie bei Ihrem Muskelaufbautraining anwenden können. Unter anderem können Sie zwischen Split- oder Ganzkörpertrainingsplänen wählen. Darüber hinaus unterscheidet man zudem anhand der Länge des Workouts zwischen klassischem Volumentraining und Training nach dem HIT Prinzip.

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Fast Food und Fitness – wie passt das zusammen?

Fast Food und Fitness – wie passt das zusammen?

Ob Dönerladen, Imbissbude oder Burgerrestaurant: Fast Food ist allgegenwärtig. Und es erfreut sich großer Beliebtheit. Als schneller Snack beim Einkaufsbummel oder als günstige und schnelle Mahlzeit in der Mittagspause wird es von der Hälfte der Deutschen mindestens einmal im Monat konsumiert.
Dem entgegen steht das Bedürfnis vieler Menschen, wenigstens ein paar Kilo abzunehmen. Dafür ist der schnelle Snack zwischendurch eher hinderlich. Wenn Sie allerdings insgesamt auf eine gesunde Ernährung bauen, können Sie sich ab und an durchaus Fast Food genehmigen, ohne gleich aus allen Nähten zu platzen. Kommt noch ausreichend Bewegung dazu, ist eine Top-Figur keine Utopie.

Warum macht Fast Food dick?
Um Fast Food wieder abzutrainieren, müssen Sie allerdings mehr tun als bei anderen Nahrungsmitteln. Schon allein deswegen sollten Sie sich Burger, Pommes & Co auch nur ab und an gönnen. Denn an Stelle von „guten“ Nährstoffen liefern diese Mahlzeiten überproportional viel Fett, Zucker und Kohlenhydrate. Und da sie meist sehr schnell konsumiert werden, landen diese Stoffe im Bauch, bevor ein Sättigungsgefühl einsetzt. Der enthaltene Zucker kann nicht komplett verarbeitet werden und wird deswegen in Fett umgewandelt. Dadurch ist der Zuckerspiegel nach dem Essen niedriger als davor, und es kommt schnell wieder zu Hungerattacken. Nicht zuletzt wird auch der Stoffwechsel verlangsamt, und es bildet sich eine Fettschicht im Bauch und um die Organe.

Auch Ihr Gehirn kann Schaden nehmen
Wenn Sie zu häufig Fast Food konsumieren, hat das nicht nur Auswirkungen auf Ihren Körper. Auch Ihr Gehirn kann dadurch geschädigt werden. Das Belohnungszentrum wird aktiviert, und man fühlt sich glücklich. Das Problem dabei: Ähnlich wie beispielsweise beim Rauchen braucht man immer mehr Fast Food, um diesen Zustand wieder zu erreichen. Und je mehr man isst, desto mehr erhöht sich dieser Bedarf.
Studien haben außerdem gezeigt, dass eine ungesunde Ernährung langfristig das Risiko neurologischer Krankheiten erhöht. So hatten Senioren, die sich mangelhaft ernährt hatten, einen kleineren Hippocampus und waren anfälliger für Demenz.

Achten Sie darauf, genügend Kalorien zu verbrauchen
Ganz auf Fast Food müssen Sie aber dennoch nicht verzichten. Selbst mit Fitnesstraining lässt es sich in Einklang bringen, so lange Sie die angefutterten Kalorien diszipliniert wieder abtrainieren und sich ansonsten gesund ernähren.
Ihr täglicher Kalorienverbrauch setzt sich aus zwei Komponenten zusammen. Zum einen aus dem Grundumsatz, der für körperliche Funktionen wie die Atmung oder den Stoffwechsel benötigt wird. Dazu kommt der Leistungsumsatz, also die Energie, die Sie für den Gang zum Supermarkt oder auch Sport benötigen. Wie hoch der so errechnete Gesamtumsatz ist, hängt von mehreren Faktoren ab.

  • Alter
    Je älter Sie werden, desto langsamer funktioniert der Stoffwechsel. Der Energiebedarf nimmt dementsprechend ab
  • Geschlecht
    Männer verbrauchen mehr Energie als Frauen, weil sie prozentual mehr Muskelmasse besitzen und sie sich in der Zusammensetzung des Hormonspiegels von Frauen unterscheiden
  • Gewohnheiten
    Wer mehr Sport macht, verbraucht auch im Ruhezustand mehr Kalorien.
  • Gewicht
    Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie.

Fast Food hat meist einen sehr hohen Kaloriengehalt. Wie lange Sie Sport machen müssen, um die sündigen Snacks wieder loszuwerden, können Sie im Fast-Food-Rechner von Intersport ausrechnen.

Ernähren Sie sich hauptsächlich gesund
Es ist also nicht zwingend so, dass Sie von Fast Food gleich dick werden. Sie sollten allerdings nur relativ selten zu Döner, Burger und Pizza greifen, sondern im Großen und Ganzen auf eine gesunde Ernährung achten. Wenn Sie regelmäßig selbst kochen und dabei hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel verwenden, haben Sie schon viel gewonnen. Und auch wenn es mal schnell gehen muss: Es gibt mittlerweile viele Restaurants, die gesunde und schnelle Mahlzeiten anbieten. So können Sie auch in der Mittagspause dafür sorgen, dass es Ihrem Körper auf lange Sicht gut geht und Sie den Effekt, den Sie durch Fitnesstraining erzielen, nicht gleich wieder kaputt machen.

Die besten Übungen für die Bauchmuskeln

In den bisherigen Teilen unserer Artikelserie zum Thema Muskelaufbau Übungen haben wir Ihnen bereits Übungen für die Beine, die Brust und den Rücken vorgestellt. In unserem heutigen Beitrag ist der Bauch an der Reihe. Mit den folgenden Übungen kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln und legen so den Grundstein für ein attraktives Sixpack.

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