Mehr Muskeln durch Carb Backloading?

Unter Carb Backloading versteht man ein Ernährungskonzept, welches ein bestimmtes Timing bei der Zufuhr von Kohlenhydraten vorsieht. Es wurde durch den amerikanischen Fitnesscoach John Kiefer entwickelt.

So funktioniert es

Beim Carb Backloading werden Kohlenhydrate in der ersten Hälfte des Tages gemieden und mit der Zufuhr erst nach dem Training begonnen. Hier wird dann zunächst ein Shake mit einfachen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Maltodextrin, eingenommen.

Die zugeführten Kohlenhydrate sorgen nun für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit für die Ausschüttung von Insulin. Insulin ist ein Hormon, welches dazu dient die Glucose aus dem Blut in die verschiedenen Körperzellen zu schleusen.

Normalerweise gilt dies sowohl für Muskel- als auch für Fettzellen. Da der Einnahme der Kohlenhydrate jedoch ein anstrengendes Workout vorausgegangen ist, wird, so die Theorie, vor allem die beanspruchte Muskulatur versorgt.

Das soll für einen starken Wachstumsreiz sorgen und gleichzeitig die Bildung von Körperfett so gut wie möglich vermeiden.

Tipps für die Praxis

Natürlich muss in der Zeit bis zum Training nicht gehungert werden. Allerdings sollten die Mahlzeiten, wenn vorhanden, bis dahin möglichst kohlenhydratarm ausfallen. Gut geeignet sind hier zum Beispiel Eier oder auch mageres Fleisch mit Salat oder Blattgemüse.

Nach dem Training kann der Verzicht auf Kohlenhydrate dann ausgeglichen werden. Neben dem Post-Workout-Shake dürfen dann auch Nudeln, Reis und andere kohlenhydratreiche Mahlzeiten auf dem Speiseplan stehen.

Inwieweit das Carb Backloading auch auf Tage ohne Training übertragen wird, hängt in erster Linie mit der persönlichen Zielsetzung zusammen.

Wer sich vor allem auf Fettabbau konzentrieren möchte, sollte das Carb Backloading auf seine Trainingstage beschränken. Dies verbessert den Abbau von Körperfett, verlangsamt gleichzeitig aber auch den Muskelaufbau.

Liegt das Hauptaugenmerk hingegen auf dem Aufbau von Muskelmasse, wird das Carb Backloading auch an den trainingsfreien Tagen durchgeführt.

Sind Supplements notwendig?

Prinzipiell sind Supplements beim Carb Backloading keine zwingende Voraussetzung. Allerdings erleichtern sie das Ganze deutlich und können dabei helfen bessere Erfolge mit diesem Ernährungskonzept zu erzielen.

Zumindest beim Post-Workout-Shake ist es deshalb zu empfehlen auf entsprechende Nahrungsergänzungen zu setzen. Am besten eignet sich zu diesem Zweck eine Mischung aus Whey und Maltodextrin. Die zusätzliche Einnahme von Creatin und Leucin sorgt für einen gesteigerten Effekt auf den Muskelaufbau.